نکات مهم برای تغذیه سالم در دوران بارداری
در دوران بارداری، بدن دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی شدیدی می‌شود. در این دوره، به‌منظور تأمین سوخت مورد نیاز بدن خود و جنین، باید به تغذیه اهمیت ویژه‌ای داده شود. مادران باردار باید از منابع مختلف، غذاهای سالم را انتخاب کرده و در برنامه غذایی خود قرار دهند.
تغذیه سالم در طول زندگی، از کودکی تا سالمندی، اهمیت دارد؛ اما در دوران بارداری، این موضوع حساسیت بیشتری پیدا می‌کند، زیرا برخی مواد غذایی ممکن است به جنین آسیب وارد کنند. بنابراین، بهتر است برنامه تغذیه خود را از متخصص تغذیه دریافت کنید.
آمادگی برای بارداری یکی از موارد مهمی است که باید در نظر داشت و تغذیه سالم در دوران بارداری و پیش از آن بخش مهمی از این آمادگی است. رژیم غذایی سالم نه تنها بخشی از یک سبک زندگی سالم در همه دوران‌هاست، بلکه در دوران بارداری و پیش از آن اهمیت بیشتری دارد. رژیم غذایی مناسب در بارداری به سلامت مادر و رشد بهتر جنین کمک می‌کند.
در رژیم بارداری نیازی نیست که مادر، خود را محدود کرد، اما مهم است که هر روز انواع غذاهای مختلف مصرف شود و مواد مغذی کافی و مورد نیاز بدن و جنین دریافت گردد. بهترین کار این است که ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاهایی که مصرف می‌شود دریافت کرد، اما در زمان بارداری شاید لازم باشد (زیر نظر پزشک) مکمل نیز مصرف شود تا از دریافت همه مواد معدنی مورد نیاز مادر و جنین اطمینان حاصل شود. به مهم‌ترین ویژگی‌های یک رژیم غذایی بارداری خوب در زیر اشاره شده است:
میزان کالری مورد نیاز مادر در طول بارداری تغییر می‌کند. اکثر زنانی که قبل از بارداری وزن سالمی دارند، به این مقدار کالری نیاز دارند:
سه‌ماهه اول (۱۲ هفته اول) – تقریبا بدون نیاز به کالری اضافی
سه‌ماهه دوم (۱۳ تا ۲۶ هفته) – حدود ۳۴۰ کالری اضافی در روز
سه‌ماهه آخر (پس از ۲۶ هفته) – حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز
در طول بارداری، مادر علاوه بر تغذیه خود، مسئول تغذیه جنین نیز میباشد. درگذشته به زنان باردار توصیه می‌شد تا به اندازه دو نفر غذا بخورند. البته این مطلب اشتباه است و نباید در خوردن غذا زیاده‌روی کرد. اما باید بدانید که بدن بیشتر از قبل به ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها نیاز دارد.
ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که در رژیم غذایی روزانه به مقدار کم یافت می‌شوند. درشت‌مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها هستند که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. در دوران بارداری باید مصرف بیشتری از این مواد غذایی داشته باشید.
افزایش وزن، بخشی طبیعی از بارداری است؛ اما میزان آن به عواملی مانند وزن قبل از بارداری بستگی دارد. رژیم غذایی و ورزش قبل و حین بارداری بر روند بارداری، رشد کودک و سلامت کوتاه‌مدت و بلندمدت مادر و کودک تأثیرگذار است.
نکات مهم در دوران بارداری برای تغذیه مادران باردار:
- تغذیه متعادل: یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مواد غذایی از گروه‌های مختلف است، می‌تواند نیازهای تغذیه‌ای بدن را در دوران بارداری تامین کند. مصرف مقادیر کافی از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، پروتئین‌های حیوانی و گیاهی، و محصولات لبنی توصیه می‌شود. این تنوع غذایی کمک می‌کند تا بدن و جنین مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنند.
- مصرف کافی اسید فولیک: اسید فولیک یکی از مهم‌ترین مواد مغذی در دوران بارداری است که به پیشگیری از نقص‌های لوله عصبی در جنین کمک می‌کند. زنان باردار باید قبل از بارداری و در طول آن، روزانه مقدار کافی اسید فولیک دریافت کنند. این ماده مغذی در سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات، مرکبات و غلات غنی‌شده یافت می‌شود و مصرف مکمل‌ها نیز ممکن است ضروری باشد.
- آهن: برای افزایش جریان خون در بدن باید آهن، سدیم، پتاسیم و آب در بدن وجود داشته باشد. زمانی که خون‌رسانی افزایش پیدا می‌کند، اکسیژن به میزان کافی به مادر و جنین می‌رسد. زنان باردار به ۲۷ میلی‌گرم آهن در روز نیاز دارند. بهتر است برای جذب بهتر آهن، همراه با ویتامین C مصرف شود. برای تأمین آهن بدن بهتر است مواد زیر را مصرف کنید: سبزیجات تیره و برگ‌دار، میوه‌های گروه مرکبات، نان یا غلات غنی شده، گوشت گوساله بدون چربی، مرغ و تخم‌مرغ.
- کلسیم: برای ساخت استخوان‌های کودک باید کلسیم را در برنامه غذایی روزانه قرار داد. کلسیم همچنین به تنظیم مصرف مایعات در بدن کمک می‌کند. معمولا به زنان باردار توصیه می‌شود، ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز استفاده کنند. بهتر است این میزان کلسیم در دو دوز ۵۰۰ میلی‌گرمی استفاده شود. منابع خوب کلسیم عبارتند از: شیر، ماست، پنیر، ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه مانند ماهی سالمون و کنسرو ماهی تن، سبزیجات تیره و برگ‌دار.
- تامین ویتامین :B12 ویتامین B12 به‌ویژه برای زنان گیاه‌خوار و وگان اهمیت ویژه‌ای دارد، زیرا این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شود. کمبود ویتامین B12 می‌تواند به مشکلات جدی در رشد جنین منجر شود. بنابراین، مصرف مکمل‌های ویتامین B12 و مشاوره با پزشک برای زنان باردار ضروری است.
- مصرف ید: ید ماده‌ای مهم برای عملکرد درست تیروئید است که نقش کلیدی در رشد مغزی جنین دارد. مصرف نمک یددار و غذاهای دریایی می‌تواند به تامین ید مورد نیاز بدن کمک کند. در برخی موارد، مصرف مکمل‌های ید نیز ممکن است مورد نیاز باشد.
- پرهیز از مواد مضر: در دوران بارداری باید از مصرف الکل، نیکوتین و مواد مخدر پرهیز شود. این مواد می‌توانند به رشد جنین آسیب برسانند و خطر نقص‌های مادرزادی و مشکلات دیگر را افزایش دهند.
- مشاوره تغذیه‌ای: در صورت داشتن رژیم غذایی خاص (مثل رژیم گیاهی یا وگان)، مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به تنظیم بهتر رژیم غذایی و اطمینان از تامین مواد مغذی لازم کمک کند. پزشک یا مشاور تغذیه می‌تواند بر اساس نیازهای فردی، مکمل‌های لازم را توصیه کند تا سلامت مادر و جنین تضمین شود.
این نکات می‌توانند به زنان باردار کمک کنند تا در دوران بارداری خود از تغذیه‌ای سالم و متعادل برخوردار باشند و سلامت خود و جنین را حفظ کنند.
