فعالیت بدنی در دوران بارداری؛ تمرینات ایمن و مفید برای مادران
فعالیت بدنی در دوران بارداری می‌تواند مزایای فراوانی داشته باشد، از جمله کاهش درد و ناراحتی‌های جسمی و کمک به جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد. علاوه بر تمرینات هوازی مانند پیاده‌روی و شنا، انجام تمرینات تقویتی برای عضلات نیز جزو ضروریات یک برنامه تمرینی متعادل است.
تمریناتی که بر عضلات مرکزی بدن تمرکز دارند می‌توانند به بهبود تون عضلانی، قدرت و استقامت شما کمک کنند. این تمرینات تمامی جنبه‌های تناسب اندام را تقویت می‌کنند و به شما در مقابله بهتر با مراحل زایمان و تولد کمک خواهند کرد. همچنین، انجام این تمرینات شما را برای حفظ تناسب اندام پس از تولد نوزاد آماده می‌سازد.
برای اکثر زنان باردار، شروع به آرامی و افزودن تدریجی تکرار تمرینات در طول روز موثر است. برای جلوگیری از از دست دادن تعادل و زمین خوردن، تمرینات را به آرامی انجام دهید و از هر حرکتی که باعث احساس بی‌ثباتی یا ناپایداری می‌شود خودداری کنید.
برای برخی از زنان با بارداری پرخطر یا مشکلات خاص، ممکن است این تمرینات مناسب نباشند. پیش از شروع، حتماً با یکی از اعضای تیم مراقبت بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این تمرینات برای شما ایمن و مناسب است.
پوش‌آپ دیواری:
پوش‌آپ دیواری به تقویت عضلات سینه‌ای در جلوی قفسه سینه و عضلات سه‌سر در پشت بازوها کمک می‌کند.
روبروی دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دستان خود را روی دیوار در سطح شانه‌ها قرار دهید، به طوری که فاصله دستانتان کمی بیشتر از عرض شانه باشد. به آرامی آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه‌تان را به سمت دیوار پایین بیاورید تا چانه‌تان به دیوار برسد. در حین انجام حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم حفظ کنید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. به تدریج تعداد تکرارها را تا ۱۵ بار افزایش دهید.
بالا بردن پاها
برای تقویت عضلات کمر و شکم، تمرین بالا بردن پاها را انجام دهید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دستان خود را صاف نگه دارید و آن‌ها را دقیقاً زیر شانه‌هایتان قرار دهید. زانوی راست خود را بلند کرده و سپس پای خود را به طور صاف به پشت بکشید. پا باید موازی با زمین قرار گیرد. سپس زانوی خود را به آرامی به زمین برگردانید. این حرکت را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را تا ۱۰ بار برای هر طرف افزایش دهید.
بالا رفتن از پله
برای انجام تمرین بالا رفتن از پله، به یک پله کوچک یا یک پله پایین از راه‌پله نیاز دارید. این تمرین را در نزدیکی دیوار یا نرده انجام دهید تا در صورت نیاز بتوانید از آن‌ها برای حفظ تعادل یا حمایت استفاده کنید.
با استفاده از پایی که ابتدا روی پله می‌گذارید، بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید و روی پله قرار بگیرید. سپس پای دیگر را به پله آورده و در کنار پای اول قرار دهید. بعد از آن، به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. هر بار که بالا می‌روید، پایی که ابتدا روی پله می‌گذارید را تغییر دهید.
هنگام انجام این تمرین، کمر خود را صاف نگه دارید و هر دو پا را به طور کامل روی پله قرار دهید. تمرین را تا جایی که می‌توانید تکرار کنید و زمانی که احساس خستگی کردید یا نتواستید کمرتان را صاف نگه دارید، تمرین را متوقف کنید.
پلانک اصلاح‌شده
پلانک اصلاح‌شده به شما کمک می‌کند تا تعادل خود را تمرین کنید و عضلات کناری بدن را تقویت نمایید.
به سمت چپ دراز بکشید و خود را روی ساعد چپ خود بلند کنید. شانه چپ را درست بالای آرنج چپ خود قرار دهید. شانه‌ها، باسن و زانوها باید در یک راستا قرار گیرند. دست راست خود را در امتداد بدن قرار دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به زمین برگردید. به تدریج تعداد تکرارها را تا ۱۰ بار افزایش دهید. این تمرین را برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
اسکوات با توپ فیتنس
اسکوات در دوران زایمان — حتی برای مدت کوتاه — به باز شدن لگن کمک کرده و فضای بیشتری برای حرکت نوزاد در کانال زایمان ایجاد می‌کند. تمرین اسکوات در دوران بارداری می‌تواند به راحت‌تر بودن زایمان کمک کند. با استفاده از این تمرین آمادگی بدنی شما برای زایمان بهبود می یابد.
روبروی دیوار بایستید و توپ فیتنس را پشت کمر خود در برابر دیوار قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. به آرامی از دیوار پایین بروید تا زاویه زانوها به ۹۰ درجه برسد. پاشنه‌های پا را صاف روی زمین نگه دارید. اگر نتواستید زانوها را تا ۹۰ درجه خم کنید، به اندازه‌ای که می‌توانید پایین بروید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. هنگام انجام این تمرین، حتماً از کسی بخواهید که در نزدیکی شما باشد تا در صورت از دست دادن تعادل کمک کند. به تدریج تعداد تکرارها را تا ۱۰ عدد افزایش دهید.
قایقرانی نشسته با کش مقاومتی
می‌توانید برخی از تمرینات بارداری را با استفاده از کش مقاومتی و توپ فیتنس انجام دهید. برای تقویت عضلات قسمت بالایی پشت، تمرین قایقرانی نشسته را امتحان کنید.
روی توپ فیتنس یا یک صندلی محکم بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. پاها را صاف روی زمین قرار داده و فاصله آن‌ها را به اندازه عرض باسن تنظیم کنید. اگر این تمرین را با توپ فیتنس انجام می‌دهید، بهتر است کسی در نزدیکی شما باشد تا در صورت از دست دادن تعادل کمک کند.
کش مقاومتی را زیر قوس هر دو پا قرار دهید و دسته‌های کش را به طوری که کف دستان شما به سمت داخل باشد، در دست بگیرید. سپس کش را به عقب بکشید، به طوری که آرنج‌هایتان خم شوند و انگار در حال قایقرانی هستید. باید احساس کنید که تیغه‌های شانه‌تان به هم می‌چسبند. سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید. به تدریج تعداد تکرارها را تا ۱۵ بار افزایش دهید.
حرکت ددلیفت نشسته با کش مقاومتی
تمرین دیگری با کش مقاومتی، حرکت ددلیفت نشسته است که عضلات پایین کمر را هدف قرار می‌دهد.
روی توپ فیتنس یا یک صندلی محکم بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. پاها را صاف روی زمین قرار دهید و فاصله آن‌ها را به اندازه عرض باسن تنظیم کنید. اگر این تمرین را با توپ فیتنس انجام می‌دهید، بهتر است کسی در نزدیکی شما باشد تا در صورت از دست دادن تعادل کمک کند.
کش مقاومتی را زیر قوس هر دو پا قرار دهید و دسته‌های کش را یا خود کش را به طوری که کف دستان شما به سمت داخل باشد، در دست بگیرید. از ناحیه باسن به جلو خم شوید و بالاتنه خود را به سمت ران‌ها بیاورید. سپس به وضعیت اولیه بازگردید. به تدریج تعداد تکرارها را تا ۱۵ بار افزایش دهید.
برای افزایش چالش تمرین، کش را دور دستان خود بپیچید تا مقاومت بیشتری ایجاد کنید.
